Nadúvanie, plynatosť, zápcha, hnačka… kto ňou netrpí? Skutočnosť, že máte z času na čas poruchy trávenia, by vám nemala spôsobovať zbytočné obavy. Na druhej strane, ak sa zvýši intenzita alebo frekvencia, je čas reagovať. Včasné poruchy trávenia sa často liečia užívaním doplnkov alebo liekov: aktívne uhlie pri nadúvaní, spazmolytiká pri kolitíde, laxatíva pri zápche… Len tu sa týmto konaním iba skrývame symptóm, ale v žiadnom prípade nepôsobia na jeho pôvod! Ak by pochopenie všetkých procesov spojených s poruchami trávenia zabralo celú knihu, navrhujem, aby sme sa dnes zamerali na jedného z hlavných aktérov za týmito poruchami trávenia: črevná mikroflóra. Na konci tohto článku by ste mali lepšie porozumieť možným nerovnováham vašej črevnej mikroflóry a mať niekoľko spôsobov, ako ich napraviť, najmä vďaka vašej strave.
Takže ste pripravení nasledovať ma na tejto objavnej ceste do srdca nášho „druhého mozgu“?
Plyn, plyn a ešte plyn…
Ak ste typ, ktorý si po jedle nikdy nedokáže zapnúť gombík na nohaviciach alebo sa vám zbaví plynu v ktorúkoľvek dennú a nočnú hodinu (alebo takmer), je to tým, že na úrovni vašej črevnej flóry je nerovnováha. Aj keď sa vám to stáva takmer navždy, nie, nie je to normálne.
Treba rozlišovať dva scenáre:
- Plyny bez zápachu, dokonca aj nadúvanie bez plynu: sme skôr na nadmernej fermentácii, ktorá je často spojená s prebytkom mikroorganizmov, ktoré trávia cukry, škroby a vlákninu. Nachádzajú sa skôr v pravom hrubom čreve, vzostupne
- Páchnuce plyny : tie sú viac spojené s prebytkom hniloby, teda často s prebytkom baktérií, ktoré trávia skôr bielkoviny a tuky. Nájdeme ich najmä v ľavom hrubom čreve.
U ľudí konzumujúcich často dochádza k nadmernej fermentácii (plyny bez zápachu). príliš veľa škrobu a/alebo príliš veľa cukrualebo majú zlé trávenie alebo vstrebávanie týchto látok. Nájdu sa aj u tých, ktorí konzumujú príliš veľa surovej zeleniny. Zelenina je skutočne bohatá na celulózu, tvrdú vlákninu, ktorá môže byť ťažko stráviteľná, ak nie je oslabená varením.
Nadbytok hniloby nájdeme skôr u konzumentov príliš veľa bielkovín, najmä živočíšne bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky). To možno nájsť aj u ľudí, ktorým chýba kyslosť v žalúdku alebo majú neefektívne trávenie na tejto úrovni. Ak chcete zistiť, či je to aj váš prípad, pozývam vás, aby ste si prečítali tento článok, ktorý vám povie malú naturopatickú metódu na testovanie kyslosti vášho žalúdka.
Aké jedlo v prípade banezapáchajúce plyny alebo plyny ?
Niektoré potraviny bohaté na „nadúvajúce“ zlúčeniny alebo fermentovateľnú vlákninu spôsobujú viac plynatosti alebo nadúvanie (kapusta, cícer, sušená fazuľa, artičoky, topinambury, u niektorých ľudí dokonca aj pór, cesnak a cibuľa, aby sme vymenovali len tie „najagresívnejšie“). Budú preto obmedzené, najmä v čase „krízy“.
Nadmerné kvasenie je spojené s nadbytkom takzvaných kvasných baktérií alebo nadbytkom kvasiniek. Ak chcete obnoviť správnu rovnováhu (nazývanú aj eubióza) vo vašom čreve, odporúčam:
- prísne sa vyhýbajte sladkostiam alebo sa obmedzte na 1 alebo 2 štvorce tmavej čokolády denne.
- Vyhnite sa čo najviac všetkým pridaným cukrom, vrátane medu a kokosového cukru.
- Vyhnite sa potravinám bohatým na laktózu: mlieko, smotana alebo dokonca jogurt. Namiesto toho sa rozhodnite pre syrové alebo rastlinné alternatívy.
- Obmedzte svoje škroby (nie viac ako 1/4 taniera na jedlo) a ak vaše črevá nie sú príliš podráždené, uprednostňujte polokompletné alebo kompletné cereálie.
- Na druhej strane uprednostniť radšej celozrnný alebo kváskový chlieb ako bielu bagetu.
- Mierne konzumujte ovocie: stačia 2 denne, ideálne čerstvé alebo radšej dusené ako sušené. A radšej ich odoberajte z jedál
- Uprednostňujte varenú zeleninu pred surovou.
- Vyhnite sa sladidlám polyolového typu (xylitol, erytritol) a ľahkým výrobkom, ktoré ich môžu obsahovať (najmä žuvačkám).
Tu sú 2 príklady jedálnych lístkov pre vaše tráviace ťažkosti v prípade nadmernej fermentačnej flóry:
– marinované kuracie špízy a fondán mrkva, 2 krajce kysnutého špaldového chleba a domáci jablkovo-škoricový kompót
–trio quinoa so zeleninou a mandľami, porcia mierne odležaného syra Comté
Ak sú vaše plyny skôr zapáchajúce
Ak sú vaše plyny skôr pravidelne (ne)zapáchajúce, je to preto, že vaša flóra je nevyvážená v prospech takzvaných hnilobných baktérií. Táto flóra je skôr prozápalová. Netreba dodávať, aké užitočné je znížiť ho!
Ak chcete obnoviť rovnováhu vašej mikroflóry, tu sú moje odporúčania:
- určite skonzumujte aspoň 600g zeleniny/deň, alebo cca pol taniera na obed a večeru.
- Postupne zvyšujte spotrebu potravín bohatých na prebiotickú vlákninu: cesnak, cibuľa, pór, artičoky, kozia brada, celozrnné výrobky, strukoviny
- obmedziť množstvo mäsa alebo rýb na 100 – 120 g na jedlo a uprednostniť hydinu pred iným mäsom,
- syr: stačí raz denne. Na dokončenie jedla striedajte s jogurtom alebo ovocným kompótom
- jesť fermentované potraviny každý deň: laktokvasená zelenina, jogurty (mliečne alebo zeleninové), kefír, laktofermentované tofu alebo tempeh, miso. To obohatí vaše črevá o dobré baktérie
Ak toto dysbióza (= nerovnováha flóry) je spojená so zlým trávením bielkovín, tiež si nájdite čas na jedenie a dobré žuvanie: trávenie začína v ústach! Potom začnite jedlo s a horké jedlo (endivia, rukola, čakanka, biela alebo čierna reďkovka) alebo pite 1 až 2 šálky denne (medzi jedlami) horcového čaju. ja‘horkosť aktivuje tráviace sekréty.
Tu sú dva príklady jedál, ktoré môžete uprednostniť v prípade nadmerného zapáchajúceho plynu :
– Endívovo-orechový šalát, fondue z tresky a póru, mandľový jogurt s niekoľkými čučoriedkami (čerstvé alebo mrazené, podľa sezóny)
–Tekvica a pór v koralovej šošovicovej omáčke a špaldový kuskus, kozí syr
Zápcha: čo robiť, keď sa upchá?
Keď sa tranzit spomalí, budete musieť hrať aj z hľadiska životného štýlu a jedla.
Pokiaľ ide o jedlo, kľúč k dobrej preprave možno zhrnúť do jedného slova: vlákna ! Existujú rôzne typy, z ktorých každý má svoje vlastné vlastnosti. Azda najznámejšie sú nerozpustná vláknina ktoré nájdeme v celozrnných výrobkoch a produktoch, ktoré ich obsahujú: hnedá ryža, celozrnný chlieb, ovsené otruby, ovsené vločky… V čreve pôsobia mechanicky, postupujúc, trochu ako dopravný pás, tráviaci bolus. Potom sú tu „neviditeľná“, rozpustná vláknina, ktorý bude pôsobiť nepriamo, kŕmením dobrých baktérií vo vašom čreve (probiotiká), ktoré budú hrať pozitívnu úlohu pri trávení a prechode. Tento typ vlákniny, nazývaný prebiotikum, sa nachádza v zelenine, ako je cibuľa, cesnak, pór, artičoky, topinambury, špargľa či dokonca strukoviny (hrach, šošovica atď.) a niektoré druhy ovocia, ako sú sušené slivky. . Psyllium, chia alebo ľanové semienka obsahujú 3. kategóriu vlákniny, rozpustnú a želírujúcu. Obidve regulujú mechanický prechod a vyživujú vašu mikrobiotu.
Pochopili ste to: v prípade pomalého prechodu postavte rastliny do centra pozornosti! Zamerajte sa na pol taniera zeleniny pri každom jedle a porciu cereálií alebo celozrnných výrobkov.
Okrem toho nezabudnite vypiť aspoň 1,5 až 2 l tekutín denne, ideálne bez jedla. Voda bohatá na horčík, ako je voda Hépar, môže poskytnúť ďalšiu výhodu.
Nakoniec bude nevyhnutná fyzická aktivita. Pomôcť môže už obyčajná chôdza po jedle. Pravidelné cvičenie jogy bude mať tiež veľa výhod.
Ak to pretrváva, môže byť užitočná krátka návšteva viscerálneho osteopata.
Príklady jedálnych lístkov na posilnenie vašej mikroflóry a prekonanie zápchy:
– Zelený šalát a laktokvasená kapusta s citrónovo-repkovým olejom, pissaladière s cherry paradajkami, jablkovo-slivkový kompót.
– Endívový šalát, filet zo pstruha en papilote so zemiakovou kašou a topinamburom, jogurt s drvenými ľanovými semienkami
Hnačka alebo nutkanie: keď sa všetko zrýchli
V prípade chronickej hnačky Vám odporúčam poradiť sa v prvom rade so svojím lekárom, aby sa eliminovalo riziko IBD (zápalové ochorenie čriev), prítomnosť parazitov alebo horná tráviaca nedostatočnosť (pankreas alebo pečeň).
Ak váš lekár nezistil nič abnormálne a váš tranzit zostáva zrýchlený alebo trpíte skôr občasnými hnačkami, je pravdepodobné, že vaše črevo je zapálené alebo podráždené. Tu budeme pôsobiť viac na podráždenie sliznice čreva ako na mikrobiotu.
Čo sa týka jedla, odporúčam osvojiť si nízkodráždivú a protizápalovú diétu. Konkrétnejšie:
- vyhýbajte sa celozrnným výrobkom ako aj strukoviny, ktoré budú obsahovať vlákninu, ktorá je príliš dráždivá. Rozhodnite sa radšej pre basmati ryžu, soba rezance alebo ryžové rezance, polentu, zemiaky alebo sladké zemiaky.
- vyhýbajte sa im čo najviac surová zelenina, najmä zelený šalát. Zeleninové šťavy môžu byť napriek tomu zaujímavé, pretože sú bohaté na minerály, ale majú nízky obsah vlákniny
- vyhnúť sa potravinám obsahujúcim laktóza (mlieko, smotana, dokonca aj jogurt so živočíšnym mliekom)
- obmedziť varené tuky, najmä mäso v omáčkach a vyprážané jedlá
- niektorí ľudia budú môcť lepšie vidieť, ak minimalizujú potraviny obsahujúce lepok moderné (pšenica, jačmeň, raž, špalda), ako chlieb, cestoviny, krupica…
- tiež buďte opatrní s prebytočnou kávou alebo čokoládou, ktoré môžu tiež urýchliť prepravu
Na druhej strane uprednostňujte kvalitné rastlinné oleje (olivový olej, repkový olej, ľanový olej atď.), jemné koreniny ako kurkuma, biele mäso, ryby a iné varená zelenina.
Príklad jedál vhodných pre zrýchlený tranzit:
–Treska s olivami a cuketou, ryža basmati, pečené jablko
–bravčová panenka s mirabelkovými slivkami a dusenými zemiakmi, jablkovo-mirabelkový slivkový kompót s vanilkou
Záverečné slovo…
Ak vám tieto rady neprinesú lepšie, poraďte sa so svojím lekárom, ideálne v kombinácii s personalizovaným výživovým prístupom.
Obedové balíčky, ktoré ponúka Recettes & Cabas, sú bohaté na rastliny a pravidelne obsahujú celé zrná. Preto denne pôsobia na vašu pohodu a rovnováhu vašej mikroflóry. Ak si chcete zjednodušiť život a zároveň sa zabaviť a pôsobiť na zdravie čriev, otestujte košíky TouBio od Recettes & Cabas!
Autor: Sabrina Marnet-Letellier, nutričná terapeutka a poradkyňa pre výživu a zdravie – https://naturmove.com