Naozaj môžeme Schudnite bez diéty ? Existuje množstvo redukčných diét, ktoré nám pomôžu schudnúť. Napriek všetkému treba uznať, že značnému počtu ľudí sa stále nedarí schudnúť. Toto zlyhanie je viacnásobné: nadmerná frustrácia, priberanie na váhe na konci diéty, nadmerné obmedzovanie jedla atď.
Alternatívne riešenia existujú! Stačí ich poznať a aplikovať. V tomto článku som uviedol najefektívnejšie metódy, ako schudnúť efektívne a udržateľne. Dozviete sa najmä:
- Prečo diéty nefungujú
- Ako schudnúť bez diéty
Čo je diéta?
Po prvé, vo výžive má pojem „diéta“ niekoľko definícií:
- Diéta : je to spôsob stravovania.
- Diéta na chudnutie: Súbor postupov a metód zameraných na chudnutie
Každý živý tvor má svoju vlastnú stravu. Ľudskú stravu možno rozdeliť do niekoľkých podkategórií v závislosti od sociálneho, náboženského a pod. prostredia. Existuje napríklad paleolitická diéta, bezlepková diéta. Niektoré náboženstvá zakazujú konzumáciu jedla, napríklad bravčového v moslimskom náboženstve. Vo všeobecnosti sú naše jedlá ovocím nášho sociálneho prostredia a našich zvykov.
V bežnom jazyku sa „diéta“ najčastejšie pripisuje druhej definícii, teda diéte na chudnutie.
Ideme na diétu, aby sme schudli, stratili tuk. Toto obdobie diéty je rozložené len na krátke časové obdobie. Potom sa vrátime k diéte, ktorú nazývame „normálna“, dúfajúc, že stratené kilá nenaberieme späť.
Zlyhanie diét na chudnutie
Tradičná strava má niekoľko nedostatkov, ktoré vedú k určitému zlyhaniu v dlhodobom horizonte:
Sú príliš obmedzujúce
Drastický pokles kalórií znáša ťažko. Väčšina diét sa spolieha na veľké obmedzenie kalórií, aby sa dosiahli rýchle výsledky. Problém je v tom, že je ťažké hneď od začiatku nehladovať!
Frustrácia je dôležitá aj pri niektorých diétach, kde je väčšina potravín zakázaná. Zákazom značného množstva potravín sa diéta stáva ťažšou a dráždivou.
Dôležitý je prírastok hmotnosti
Metabolizmus si na túto náhlu zmenu stravovania rýchlo zvykne. Jednoducho sa prispôsobí vašej strave znížením vnútornej spotreby energie. Výsledkom je, že na konci diéty sa pri rovnakom počte kalórií veľmi rýchlo vrátite na pôvodnú váhu (alebo dokonca viac)!
Začnete preto opäť s reštriktívnou diétou a potom opäť priberiete. Tento začarovaný kruh je veľmi bežný. Niektorí ľudia, ktorí chcú na začiatku schudnúť 5 kg, skončia s 20 kg navyše!
Sú nebezpeční
Výrazný pokles niektorých makroživín, ako sú lipidy, ovplyvní hladinu vašich hormónov. Nadmerná konzumácia bielkovín bez zásaditej stravy môže viesť k riziku acidózy. Náhly pokles sacharidov môže vyvolať hypoglykémiu.
Niektoré diéty majú tiež tendenciu spôsobovať značnú zápchu v dôsledku nedostatku vlákniny.
Diéty sa zameriavajú len na diétny aspekt
Ak chcete schudnúť, skutočne potrebujete naštudovaný diétny plán. Ak budete jesť príliš veľa kalórií, nebude možné schudnúť. Na druhej strane je možné schudnúť zvýšením výdaja kalórií najmä športovaním. Zvýšenie fyzického výdaja umožňuje efektívne schudnúť a udržať si značný počet kalórií. Osobne dokážem zjesť až 3000 kalórií bez toho, aby som pribral jediný gram.
Ak chcete úspešne schudnúť bez diéty, musíte sa spoľahnúť na niekoľko zásad:
- Zmeňte svoje stravovacie návyky
- Zvýšte výdaj kalórií
- Buď trpezlivý
1. Nový spôsob stravovania
Jedlo je kľúčom k fyzickej transformácii. Namiesto toho, aby ste sa pri neefektívnych diétach snažili brutálne pripraviť o seba, skúsite svoj jedálniček upraviť globálne a definitívne. Táto nová diéta vám umožní jesť vyváženú stravu po celý rok, udržiavať si stabilnú váhu, mať dobré zdravie… a pritom sa zabávať.
Táto šetrná úprava vám umožní schudnúť jemne, ale efektívne. S chudnutím sa bude žiť oveľa ľahšie, na rozdiel od expresnej diéty, kde sa o veľa pripravíte.
Pre vyváženie vašej stravy zostáva základ vždy rovnaký:
- POSTUPNÉ znižovanie množstva počas jedla. Hlavnou príčinou priberania je nadbytok kalórií. Vaše jedlá by mali pokryť vaše potreby na jeden deň… nie na tri dni! V závislosti od vášho životného štýlu a vašej genetiky by ste si mali prispôsobiť porcie. Nesnažte sa porovnávať stravu x alebo y, každý človek má svoje potreby.
- Lepšia distribúcia makroživín. Druhou príčinou priberania tuku je nutričná nerovnováha. Väčšina jedál má príliš vysoký obsah sacharidov a príliš nízky obsah bielkovín. Zvýšte porcie mäsa a rýb na úkor škrobových potravín. Pocit hladu tak bude oveľa menej prítomný. Okrem toho bielkoviny pomáhajú udržiavať vašu svalovú hmotu. Sacharidy slúžia len na dodanie energie a v prípade nadbytku sa veľmi rýchlo ukladajú v tukovej forme!
- Udržujte potešenie z jedla . Ak chcete držať diétu dlhodobo, musíte si udržiavať príjemné jedlá. To trochu spomalí váš pokrok, ale pamätajte, že chudnutie nie je pretekanie! Rastúca frustrácia počas diéty vyústi do bulímickej krízy na konci diéty. Cieľom je získať zdravé, ale aj gurmánske jedlá. Ak ste závislý na čokoláde, dovoľte si dve-tri dlaždice ráno. Ak sa nezaobídete bez syra, dovoľte si kúsok na dezert každý druhý deň.
- počúvať jeho hlad(aj keď to znamená nedojesť jeho tanier). Treba rozlišovať medzi hladom a obžerstvom. Po čase už naozaj nepoznáme skutočný pocit hladu. Nakoniec jeme, keď sa nudíme alebo keď sme v strese. Musíte sa doslova znovu naučiť, ako počúvať svoje telo. K tomu jedzte pomalšie a vychutnávajte si každé sústo. Tým automaticky zjete menej a zároveň si jedlo budete vychutnávať. Táto gymnastika sa musí robiť pri každom jedle.
2. Zvýšte svoj denný výdaj kalórií
Pre schudnúť bez diéty, je tiež možné zamerať svoje úsilie na váš kalorický výdaj. Skutočne, zvýšením fyzických aktivít skonzumujete viac kalórií ako zvyčajne. Preto by sa s identickým stravovaním malo začať s chudnutím. Samozrejme, je zrejmé, že táto dodatočná fyzická aktivita musí byť dosť podstatná.
Ak je vaša váha momentálne stabilná, zamerajte sa na kalorický deficit 400 až 500 kalórií. Vyberte si športy s vysokou intenzitou, aby ste stratili čo najviac kalórií:
- Intervalový beh. To zahŕňa striedanie fáz zrýchlenia (šprint) s fázami zotavenia. Výhodou je, že 20 minútové sedenie je namáhavé.
- Kulturistika. Táto prax vám umožňuje spáliť maximum kalórií počas cvičenia a po ňom.
- Plávanie . Plávanie je ideálne pre ľudí s veľkou nadváhou. Voda vám umožňuje zbaviť sa telesnej hmotnosti a má tendenciu menej traumatizovať kĺby.
Nakoniec môžete tiež upraviť svoje denné úlohy, aby ste spálili viac kalórií. Ak skombinujete pravidelný šport a budete denne aktívnejší, schudnete.
Chyba, ktorú by ste nemali urobiť, je zvýšiť stravu práve v tomto okamihu. Naozaj, nezabudnite, že šport automaticky zvýši váš hlad a únavu!
3. Trpezlivosť v srdci úspechu
Najväčšou slabinou diét (a očakávania ľudí) je nepochybne netrpezlivosť.
Po prvé, zavedením veľmi reštriktívnej diéty bude úbytok hmotnosti od začiatku výrazný. Pomáha to motivovať ľudí, aby pokračovali, ale tento ukazovateľ je veľmi nespoľahlivý. Skutočne, toto chudnutie je hlavne voda prítomná v tele, ako aj cukor obsiahnutý vo svale (svalový glykogén). Keď sa snažíme schudnúť, zameriavame sa hlavne na stratu tukovej hmoty! Žiaľ, nejaký čas trvá, kým telo vyprázdni všetky svoje zásoby.
Postupnou a prirodzenou úpravou jedálnička bude odbúravanie tuku prebiehať pomaly, ale trvalo! Ak chcete schudnúť napríklad 10 kg, zamerajte sa na obdobie 6 mesiacov namiesto 2. Na prvý pohľad sa to môže zdať frustrujúce, ale vaše výsledky časom pretrvajú. Navyše, úbytok hmotnosti bude psychicky menej náročný na prekonanie.
Netrpezlivosť vedie k určitému zlyhaniu
Blíži sa leto a vaše plavky sú vám trochu malé. Chceli by ste rýchlo schudnúť, aby ste ukázali bystrú postavu. Tu je vzorec, ktorý vidím najčastejšie:
- Krok 1: Chcem rýchlo schudnúť
- Krok 2: Držím veľmi reštriktívnu diétu (menej ako mesiac)
- Krok 3: Jem opäť ako predtým
- Krok 4: Získam späť stratené kilá (alebo viac)
- Krok 5: Pozrite si krok 1!
Tento začarovaný kruh sa dá udržiavať roky bez konkrétnych výsledkov. Horšie je, že väčšina ľudí skončí po rokoch neúspechu ťažšími.
- Krok 1: Chcem schudnúť natrvalo tým, že si dám načas
- Krok 2: Zmením svoj životný štýl
- Krok 3: Chudnem pomaly, ale bez frustrácie
- Krok 4: Udržiavam si svoju váhu
Na rozdiel od prvého diagramu trvá získanie výsledkov dlhšie, ale už sa nevrátite na začiatok!