Často hovoríme o dôležitosti prípravy vyvážených jedál… ale čo presne znamená „vyvážené jedlo“?
V skutočnosti neexistuje jediný model, je ich niekoľko. V závislosti od toho, či ste vegetarián, flexitarián alebo máte „klasickú“ stravu, alebo v závislosti od veku, je zrejmé, že vaše jedlá sa budú líšiť a budete ich musieť prispôsobiť vašim špecifickým potrebám. Napriek tomu môžeme predložiť určité zásady, ktoré vám umožnia vyvážiť vaše jedlá. Tu sú v nasledujúcom článku.
Ako zostaviť vyvážené jedlo?
Či už na raňajky (áno, áno!), obed alebo večeru, vyvážené jedlo by malo obsahovať rovnaké skupiny potravín alebo takmer. Na druhej strane sa odporúča prispôsobiť druh jedla dennej dobe. Nehovoril by som príliš o množstvách, pretože to bude závisieť od veku a hladu osoby! Dobre sa najesť neznamená jesť s váhou alebo kalorickou kalkulačkou. Skôr je to správne jedlo v primeranom množstve a zároveň počúvať jeho pocit hladu.
Základnými prvkami vyváženého jedla, najmä na obed a večer, sú zdrojom bielkovín, zeleniny a dobrým zdrojom rastlinných tukov. THE škroby sú tiež užitočné, ale nie nevyhnutne nevyhnutné. V každom prípade ich množstvo treba prispôsobiť hladu, energetickej potrebe človeka (skôr aktívny alebo vyšportovaný človek, dieťa alebo tínedžer bude potrebovať sacharidy viac ako sedavý alebo starší ľudia). Srdcom taniera by preto mala byť skôr zelenina (zeleniny) ako škroby!
Neskôr sa v tomto článku vrátim ku každej rodine potravín a teda k možnostiam, ktoré môžu prichádzať do vašich jedál.
Čo sa týka raňajokmala by zahŕňať a nápoj (čaj, káva, čakanka, bylinkový čaj alebo voda) na rehydratáciu po niekoľkých hodinách bez pitia. Potom by mal mať a ovocie alebo časť zeleniny (ovocná šťava nie je ekvivalentná ovociu, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, pretože obsahuje príliš veľa cukru), a zdroj bielkovín a časť nízkorafinované sacharidy (celozrnný chlieb, ovsené vločky, pohánkové placky…). Ako ste už pochopili, model francúzskych raňajok s toastom s džemom alebo dokonca mliekom a cereáliami nie je ideálny, ani zďaleka nie. Tu nájdete naše 3 nápady na vyvážené raňajky.
Po položení základov vám navrhujem, aby ste sa rýchlo vrátili ku každej veľkej rodine a ukázali vám rôzne možnosti, ktoré máte k dispozícii.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
živočíšne bielkoviny
Najznámejšie zdroje bielkovín sú samozrejme živočíšne bielkoviny: červené mäso (hovädzie, jahňacie, baranie, bravčové, teľacie, kačacie atď.), biele mäso (hydina a varená šunka), ryby a všetky morské plodydroby, vajcia a mliečnych výrobkov, najmä syrov.
Rastlinné bielkoviny: nezabúdajte na ne!
Netreba zabúdať ani na zdroje o rastlinné bielkoviny, veľmi zaujímavé pre zdravie, a preto sú kľúčovou zložkou vyváženého jedla! Potraviny najbohatšie na rastlinné bielkoviny sú strukoviny (šošovica, fazuľa, sušená fazuľa, hrach, cícer, vlčí bôb, sója). Bielkoviny nájdeme aj v menšom množstve obilniny a semená alebo olejnaté semená (mandle…).
Rastlinné bielkoviny majú výhodu v tom, že ide o takzvané chudé bielkoviny, pretože nie sú sprevádzané tukmi, ako je to v prípade mnohých živočíšnych bielkovín. Napriek tomu sú často neúplné a profitujú zo vzájomného spojenia, napríklad spojením šošovice a ryže vo vegetariánskom Dahle.
V otázkach zdravia a lepšieho trávenia sa tiež odporúča uprednostňovať večerné vegetariánske jedlá a vyhýbať sa červenému mäsu, údeninám či syrom. Tieto bohatšie živočíšne bielkoviny prospeje konzumácia na poludnie alebo dokonca ráno. Syr a celozrnný chlieb sú perfektné raňajky, doplnené kúskom ovocia alebo zeleným šalátom!
Pozor však na množstvo bielkovín : máme tendenciu konzumovať priveľa bielkovín v jednom jedle. Podľa chronovýživy je lepšie konzumovať ho pravidelne, ale v miernom množstve (~ 100 g mäsa alebo rýb alebo 60 g surových strukovín na jedlo dospelého človeka).
Ovocie a zelenina: srdce vyváženého jedla!
Francúzska gastronómia už dávno ustúpila zelenina na trochu dekoratívnom mieste… Napriek tomu sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Zelenina by mala tvoriť polovicu vášho taniera. Môžu sa jesť varené alebo surové (odporúčam však nepreháňať surovú zeleninu, najmä pri podráždenom čreve a/alebo sklone k nadúvaniu). Poskytnú vám viac vitamínov a minerálov, ak sú čerstvé alebo mrazené ako konzervy.
THE ovocie sú tiež dôležité, ale konzumujte ich v miernejších množstvách (maximálne 2-3 porcie počas dňa). Je lepšie ich jesť celé a čerstvé alebo dusené (bez pridaného cukru!). Ovocné šťavy obsahujú cukrový ekvivalent niekoľkých druhov ovocia, ale žiadnu vlákninu, čo im dáva silný vplyv na hladinu cukru v krvi (hovoríme o produkte s vysokým glykemickým indexom).
Či už ide o čerstvé ovocie alebo zeleninu: určite ich konzumujte v sezóne. Budú len lepšie.
Škrobypre energiu
THE škroby zahŕňajú najmä potraviny bohaté na sacharidy. Tam nájdeme obilniny a výrobky z obilnín (chlieb, sucháre, bulgur…), múčna zelenina ako sú zemiaky alebo sladké zemiaky strukoviny. Posledné menované sa preto ocitajú na hranici dvoch kategórií, pretože sú bohaté na bielkoviny a sacharidy!
Pre vyvážené jedlo urobíte dobre, ak ho budete konzumovať radšej nerafinované sacharidy, teda celozrnné výrobky alebo cereálne výrobky vyrobené z celých zŕn a nie z bielych cestovín, bielej ryže alebo kúska bagety. Vláknina obsiahnutá v týchto produktoch je prospešná pre váš tranzit a viac zasýti. Spomaľujú prechod cukru v krvi, a preto zohrávajú pozitívnu úlohu pri hmotnosti a celkovom zdraví.
Mastné látky: netrucujte ich!
Dlho zdôrazňovalo, že tuky sa čoraz viac rehabilitujú. Treba povedať, že ak môže škodiť nadbytok tukov alebo „zlých“ tukov, rovnako problematický je ich nedostatok a najmä nedostatočná konzumácia dobrých tukov!
V živote je všetko o rovnováhe. Aby telo dobre fungovalo, potrebuje rôzne druhy tukov: cholesterol, nasýtené tuky, nenasýtené tuky typu omega-3, 6 alebo 9. Niektoré tuky sú skôr prozápalové, preto je dôležité dodržiavať určitú rovnováhu.
Ak by sme si mali zapamätať len pár bodov:
- THE nasýtený tuk sú tie, ktoré sú pri izbovej teplote tuhé. Nachádzajú sa najmä v živočíšnych produktoch vrátane mäsa, masla a syrov, ako aj v kokosovom či palmovom oleji. Máme tendenciu ich konzumovať v nadmernom množstve, a preto by sme ich mali konzumovať s mierou.
- THE nenasýtený tuk sú viac prítomné v rastlinných olejoch. Každý olej bude zmesou rôznych typov mastných kyselín (omega-3, 6, 9…).
- THE Omega 3 sú obzvlášť prospešné pre zdravie a 80 % populácie nekonzumuje dostatok. Nachádza sa v repkovom semene, ľanovom semene, konope, ťavičkovom oleji (panenský a z prvého lisovania za studena), ako aj v modrých rybách (sardinky, makrela, sleď, pstruh, losos a tuniak).
- THE omega-6 sú zaujímavé, ale aj tu ich často konzumujeme priveľa, pretože ich nájdeme v živočíšnych produktoch aj v bežných rastlinných olejoch (olej z hroznových jadier, slnečnicový olej atď.)
Žiadny olej nie je kompletný. Preto je zaujímavé ich kombinovať a obmieňať. Je lepšie použiť 2 alebo 3 rôzne tuky, v závislosti od ich citlivosti na teplo. Použite napríklad kokosový olej alebo maslo do pečiva, olivový olej na varenie (nie však na vyprážanie!) a repkový olej po uvarení a ako zálievku na šalát. Zamerajte sa na aspoň 2 polievkové lyžice denne a na osobu oleja bohatého na omega-3 a toľko iného oleja (olivový olej, sezamový olej atď.).
Do jedál je možné zaradiť aj iné potraviny, ktoré sú tiež bohaté na dobré tuky, ako sú orechy, semienka či dokonca avokádo!
A rýchle cukry?
„Rýchle cukry“ sú skupina nepodstatných potravín, ktorá obsahuje cukry a sladidlá (med, agávový sirup, javorový sirup atď.), sladkosti a všetky výrobky obsahujúce bielu múku (preto mnohé spracované výrobky na trhu!), sódy a sladené nápoje. . Treba sa im čo najviac vyhýbať alebo ich konzumovať s mierou.
Tento trochu teoretický článok je teraz u konca. Dúfame, že vám to pomôže lepšie vyvážiť jedlo. Viac podrobností a receptov nájdete v našich ďalších článkoch o vyváženej strave venovanej tínedžerom s nadváhou, vegetariánom alebo v určitých obdobiach dňa. A ak vám dochádzajú nápady, vedzte, že jedlá navrhnuté a dodávané spoločnosťou Recettes & Cabas sú vyvážené 🙂
Autor: Sabrina Marnet-Letellier, nutričná terapeutka a výživová poradkyňa – https://naturmove.fr