Lepší spánok vďaka diéte? Keď hovoríme o spánku, myslíme na prášky na spanie, možno melatonín, ale nie nevyhnutne jedlo! A predsa je ľahké výrazne zlepšiť zaspávanie a kvalitu spánku úpravou niektorých vecí v strave. Výhodou je, že to nič nestojí a nemá žiadne vedľajšie účinky! Chcete vedieť viac? Tak čítajte ďalej…
Optimalizujte si večeru, aby ste zlepšili spánok
Prvou príčinou ťažkostí so zaspávaním alebo zlého spánku je často večera.
Pre mnohých je večera TO jedlo, ktoré spája celú rodinu. Pravidelne je to tiež jedlo dňa, ktoré dokážete naplno oceniť tým, že si dáte načas a ktoré vám umožní dohnať jedlo, ktoré je v čase obeda príliš skromné…
Ide o to, že príliš sýte jedlo, najmä s nezanedbateľným podielom živočíšnych tukov alebo bielkovín, predlžuje čas trávenia, a tým ovplyvňuje kvalitu spánku.
Ak je váš spánok prerušovaný, príliš ľahký alebo máte problémy so zaspávaním, uprednostnite a vegetariánske jedlo Večer. Stačí nahradiť mäso alebo údeniny strukovinami (šošovica, fazuľa, hrášok, sušená fazuľa, sója/tofu/tempeh atď.). Môžete tiež pokračovať chudé živočíšne bielkoviny, ako sú biele ryby, morské plody, hydinové prsia alebo varená šunka. Tiež sa čo najviac vyhýbajte potraviny, ktoré sú príliš mastné: smotanové jedlá, syr, mastné ryby (sardinky, makrela, sleď, losos), vajcia. Vyžadujú čas trávenia 4 až 6 hodín. Ak máte tendenciu sa ráno prebúdzať bez hladu alebo miernej nevoľnosti, je vo vašom najlepšom záujme, aby ste sa večer týmto jedlám vyhli.
Viac podrobností o tom, ako si zostaviť ľahké večerné jedlo, nájdete v tomto predchádzajúcom článku. Vo výberoch receptov na varenie, ktoré ponúka Recettes & Cabas, nájdete aj veľa návrhov na ľahké jedlá na večer!
Lepší spánok propagáciou produkciu melatonínu
Najčastejšia príčina nedostatku melatonínu
Naše zaspávanie je spojené s vylučovaním hormónu, presnejšie neurotransmiteru, nazývaného melatonín. Jeho tvorba je podmienená vylučovaním ďalšieho neurotransmiteru nazývaného serotonín. Serotonín sa produkuje okolo 17:00, aby nás začal upokojovať, potom sa na konci dňa premení na melatonín.
Na úrovni stravy je možné pôsobiť priamo na syntézu serotonínu, a teda melatonínu. Môžete mať podozrenie na nedostatok serotonínu, a teda melatonínu, ak:
- zažiť chuť na cukor okolo 16-17 hodiny alebo večer
- sú na konci dňa netrpezlivejší alebo podráždenejší
- máte závislosti (alkohol, šport, nakupovanie, cigarety atď.)
- mať problém zaspať
V tomto prípade pridajte šikovné občerstvenie okolo 17:00 hod., kombinujte zdroj cukru, ovocia alebo napríklad kompót, ako aj zdroj bielkovín, ako je hrsť olejnatých semien (mandle, vlašské orechy atď.). Ak to nestačí, potom je možné doplniť Griffonia alebo 5HTP aj okolo 16-17 hod (v liecbe cca 2 mesiace).
Opravte svoje nedostatky, aby ste lepšie spali?
Ak jete málo alebo žiadne živočíšne produkty alebo ak ste na antacidovej liečbe alebo PPI (inhibítor protónovej pumpy typu Omeprazol®), je tiež možné, že ste nedostatok vitamínu B12 aj v B9. To okrem iného zabraňuje premene serotonínu na melatonín. Nezabudnite si nechať skontrolovať tieto hladiny vitamínov počas krvného testu, aby ste ich v prípade potreby doplnili. Ak ste vegán, otázka nevyvstáva: vitamín B12 musíte dopĺňať nepretržite. Vitamín B12 obsahujú iba živočíšne produkty.
Na produkciu melatonínu vplýva okrem jedla aj životný štýl.
Ak máte problémy so spánkom, vyhýbajte sa obrazovkám v noci ako aj večerné športové tréningy, okrem jemnej aktivity (joga, pilates a pod.). Nakoniec skúste ísť spať už pri prvých príznakoch únavy (zívanie, svrbenie očí alebo oči, ktoré sa chcú zavrieť atď.).
Vstávanie medzi 2. a 4. hodinou ráno: čo ak to bola pečeň?
V tradičnej čínskej medicíne nočné prebúdzanie medzi 2. a 4. hodinou ráno zodpovedá času pečene. Ak sa v tomto okne často zobúdzate, vaša pečeň môže byť „prekrvená“ alebo zapálená a potrebuje trochu povzbudenia.
1. prípad: pôsobte na svoju pečeň na jar alebo na jeseň
Toto sú ideálne obdobia na prípravu a detoxikačnú kúru pečene. Vyberte si kvalitný doplnok, ktorý kombinuje rôzne rastliny rozmarín, ostropestrec mariánsky, kurkuma, artičok, boldo oa čierna reďkovka. Keďže každý človek je iný, odporúčam vám, aby vás sprevádzal naturopat alebo nutriterapeut, ktorý vám vyberie tú správnu zmes! Aj toto môže byť príležitosť na pôst, ak na to máte chuť. Ešte raz, ak je to váš prvý raz: získajte niekoho, kto vás bude sprevádzať!
2. prípad: pôsobí na svoju pečeň v zime alebo v lete
Pečeň je citlivá na silné teplo alebo chlad a riskujete, že ju budete zle znášať alebo budete extrémne unavení, ak užívate príliš silné doplnky. V tomto čase preto uprednostnite jemnejšie pôsobenie. Môžu to byť organické infúzie špeciálne navrhnuté pre pečeň alebo len bylinkový čaj rozmarín. Môžete tiež pridať 1 polievkovú lyžičku rozmarínová kvetinová voda do 1L fľaše a piť počas dňa. Prospešná môže byť aj ranná kúra citrónovou šťavou v horúcej vode, okrem chudých alebo demineralizovaných ľudí (početné dutiny, lámavosť kostí).
Čo sa týka stravy, ak je vaša pečeň unavená, nasýtená, tak sa čo najviac vyhýbajte alkoholu a káve, obnovte stravu s nízkym obsahom tepelne upravených tukov a bohatú na kvalitné rastlinné oleje (olivový, repkový, ľanový, camelinový, vlašské orechy), konzumujte pri aspoň 600 g zeleniny každý deň a vypite 1,5 až 2 l denne.
potraviny priateľské k pečeni : rozmarín, kurkuma, artičoky, brokolica (najmä ak nie je tepelne upravená!), brokolicové klíčky, biela a čierna reďkovka, cesnak, medvedí cesnak.
Na zlepšenie spánku a zaspávania: vyhýbajte sa stimulantom!
Zdá sa to logické, a predsa sa na tejto úrovni často robia chyby.
Keď hovoríme o vzrušujúcom, rýchlo si predstavíme kávu, ale zďaleka nie je jediný! THE čaj obsahuje aj teín, ktorý je dosť podobný kofeínu. Prítomnosť tanínov upravuje účinok, ale niektorí ľudia môžu byť napriek tomu citlivejší na tento kofeín. V tomto prípade vám odporúčam, aby ste sa rozhodli pre biely čaj, ktorý je na teín ľahší, alebo pre alternatívy bez tejto zlúčeniny, ako je roïbos alebo nálevy.
THE macapomerne módny nápoj, má tiež vzrušujúce vlastnosti.
A to bez zabudnutia energetické nápojeako je Red Bull® alebo iné, ako aj určité limonády typu Cola.
Na druhej strane žiadny negatívny vplyv na zaspávanie alebo spánok s potravinami bohatými na vitamín C, na rozdiel od všeobecného presvedčenia!
Teraz ste informovaní o dobrých prírodných postupoch na podporu kvalitného spánku. Ak chcete pokojne spať, zvážte objednanie košíka na jedlo Recipes & Tote 😉
Autor: Sabrina Marnet-Letellier, nutričná terapeutka a výživovo-zdravotná poradkyňa – https://naturmove.fr