Príkazy „jesť zdravšie“ sú všade. Na konci inzerátov, v časopisoch, na internete… A predsa nikdy nebolo toľko protichodných informácií na túto tému! Okrem toho, čo pre vás znamená zdravá strava?
Po objasnení niektorých prijatých nápadov vám ponúknem spôsob, ako sa každý deň zdravo stravovať, bez rozruchu a akejkoľvek vašej potravinovej citlivosti. A samozrejme niekoľko nápadov na zdravé jedlo na záver!
5 mylných predstáv o zdravom stravovaní
Mýtus č. 1: Jesť 3 mliečne výrobky denne je nevyhnutné pre zdravú výživu
Táto je stále veľmi prítomná, veľmi sprostredkovaná reklamami a správami zameranými na deti. Mali by ste vedieť, že je to predovšetkým marketingový argument vyvinutý v 70-tych alebo 80-tych rokoch na predaj mliečnych zásob… Našťastie PNNS sa v tejto oblasti trochu rozvinul a už neodporúča „len“ 2 mliečne výrobky denne, ale pre niektorých už príliš veľa! Už teraz by ste mali vedieť, že veľa ľudí vekom (aj geneticky) stráca schopnosť tráviť laktózu, mliečny cukor. V dôsledku toho môže byť konzumácia mlieka alebo dokonca jogurtov pre niektorých ľudí dosť problematická, často sa tolerujú iba syry. 2e Obavy v súvislosti s mliečnymi výrobkami spočívajú v zápalovom potenciáli bielkovín (najmä kazeínu z kravského mlieka). Ak trpíte zápalovými ochoreniami, autoimunitnými ochoreniami, poruchami trávenia, je možné, že vám mliečne výrobky, najmä tie z kravského mlieka, viac či menej škodia. Výrobky z kozieho alebo ovčieho mlieka môžu byť lepšie tolerované. Otázka: menej rastových faktorov, často lepšie stráviteľné bielkoviny.
Mylná predstava č. 2: ovocná šťava ako náhrada ovocia
Napriek tomu, čo sa hovorí v televízii alebo dokonca v mnohých „oficiálnych“ brožúrach, nie, ovocný džús nerovná sa ovocie. Pohár ovocnej šťavy obsahuje predovšetkým ekvivalent v CUKOR 3 ovocie, ale nie nevyhnutne ich vitamíny (okrem domácich vylisovaných štiav). Ďalší hlavný rozdiel spočíva vo virtuálnej absencii vláknaktorý má 3 dopady:
- Ovocná šťava má pre nedostatok vlákniny oveľa vyšší glykemický index (teda väčší vplyv na zvýšenie hladiny cukru v krvi) ako ovocie.
- Vláknina „vyživuje“ dobré baktérie v črevách.
- Vláknina pomáha telu lepšie „využívať“ antioxidanty (najmä tie, ktoré sa nazývajú polyfenoly), ktoré ovocie poskytuje
Takže nahraďte rannú ovocnú šťavu čerstvým ovocím alebo v prípade potreby kompótom…samozrejme bez pridaného cukru!
Mylná predstava č. 3: čerstvá zelenina je všeliekom
Konzumácia zeleniny je skutočne súčasťou vyváženej stravy. Je čerstvá zelenina nevyhnutne lepšia ako ostatné? No nie nevyhnutne! Ak si kúpite zeleninu, ktorá je mimo sezóny a/alebo ktorá pochádza z druhej strany planéty (napríklad nákup cukety z Maroka uprostred zimy alebo jabĺk z Čile), budete mať produkt, ktorý stratil dobrý časť jeho vitamínov pri preprave alebo ktorá bude „prázdna“ od živín, pretože sa pestuje nad zemou a bez slnečného žiarenia. Mrazené ovocie alebo zelenina, ktoré boli zozbierané úplne zrelé a v plnej sezóne, môžu byť z každého uhla pohľadu oveľa lepšie ako čerstvá zelenina, ktorá prišla z diaľky a bola zozbieraná pred zrelosťou.
Rovnakým spôsobom, hoci si môžete kúpiť organickú a sezónnu zeleninu, ak ju uvaríte v tlakovom hrnci alebo vo vode, stratíte značnú časť živín a budete mať zeleninu sotva lepšiu ako jej ekvivalent v konzervách…
Mýtus č. 4: živočíšne tuky by mali byť nahradené rastlinnými tukmi
Opäť sa to môže v niektorých situáciách ukázať ako nesprávne. Živočíšne tuky sa skladajú najmä z nasýtených mastných kyselín, ktoré v nadbytku pôsobia protizápalovo. Všetko je to však otázka množstva a niektoré živočíšne tuky môžu byť predsa len zaujímavejšie, ako napríklad kačací tuk.
Podobne niektoré rastlinné tuky nie sú zaujímavé alebo môžu byť pri nadmernej konzumácii aj prozápalové (olej z hroznových jadier alebo slnečnicový olej). Niektoré môžu zvýšiť priepustnosť čriev (kokosový olej). Nahradiť maslo margarínom, ktorý môže obsahovať hydrogenované mastné kyseliny a palmový olej, bude dokonca zlý nápad…
Všetko je teda otázkou množstva a rozmanitosti. Tučné mäso (hovädzie, jahňacie, teľacie, bravčové, dokonca aj kačacie) jedzte radšej raz týždenne. Na sendviče používajte surové maslo a varte s kvalitnými, panenskými a prvými za studena lisovanými olejmi. Uprednostňujte olivový olej, repkové semienko, ľanové semienko (pozor, posledné dva sa nezohrievajú!). A prečo nie trochu kokosového oleja na pečenie alebo varenie pri vysokých teplotách.
Mylná predstava č. 5: jesť väčšinou surové ovocie a zeleninu je najlepšie
Opäť bude záležať. Bude záležať najmä na vás a kvalite vášho trávenia, miere citlivosti vášho čreva a vašej črevnej flóry. U niektorých ľudí bude mať surová strava veľmi priaznivé účinky. U iných naopak spustí veľké nafukovanie (kvasenie) a podráždi črevo. Ideálne je možno zvoliť si „hlas stredu“ konzumáciou surovej zeleniny ako predjedlo, ale nie s každým jedlom…a predovšetkým počúvať svoje telo! Ak to nie je pohodlné a príjemné, nie je to pre vás dobré.
Teraz, keď sú tieto mylné predstavy pozametané, čo je to zdravá strava?
Zdravé stravovanie dodržiavaním pravidla 3V
Toto pravidlo 3V, ktorého teoretické základy vyvinul Dr. Anthony Fardet, je veľmi podobné uznávaným ochranným diétam (stredomorská, okinawská, flexitariánska alebo vegetariánska strava). Tu je to, čomu zodpovedajú tieto 3 „V“:
1. pravidlo: väčšinová strava Vzeleninové
Ideálne by bolo skonzumovať denne aspoň 600 g neškrobovej zeleniny (teda okrem zemiakov, mrkvy, sladkých zemiakov) a 2 ovocie. To predstavuje asi ½ taniera varenej zeleniny pri každom jedle + 1 až 2 porcie surovej zeleniny.
Podobne polovicu času jedzte rastlinné bielkoviny (strukoviny: šošovica, sušená fazuľa, hrach, fava fazuľa, cícer, sója/tofu/tempeh). Nahrádzajú mäso, vajcia či ryby.
Je to dobré z niekoľkých dôvodov: najprv pre obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov, potom pre nízky obsah cholesterolu alebo nasýtených tukov. Nakoniec je to tiež veľmi prospešné pre životné prostredie! Planéta Zem už nemá dostatok zdrojov na to, aby uživila ľudstvo súčasnou spotrebou živočíšnych produktov. Ak nechcete úplne vyčerpať svoje zdroje, dôrazne sa odporúča prejsť na takzvanú flexitariánsku (alebo aj vegetariánsku) stravu.
2th pravidlo: jeden napájací zdroj Vlúč
Čo je skutočné jedlo? Ide o diétu založenú najmä na základných surovinách (vajcia, mlieko, obilniny, zelenina a pod.) tepelne upravené. Je to diéta, ktorá v maximálnej možnej miere vylučuje všetky ultraspracované produkty. Pozor, darí sa im v regáloch s vegetariánskymi potravinami (veľa zeleninových „steakov“ z obchodu, rastlinných jogurtov s množstvom aditív a pod.). Potravina je ultraspracovaná, ak obsahuje prísady alebo prísady, ktoré majú textúrovaciu, farbiacu alebo dokonca aromatickú úlohu. Ak nerozumiete tomu, čo jete, povedzte si, že je nepravdepodobné, že by to bolo pre vás dobré.
3th pravidlo: jeden napájací zdroj Variózne, lokálne, sezónne, pokiaľ možno ekologické
Každá potravina, rastlina alebo zviera, poskytuje živiny (makronutrienty, ako sú bielkoviny, vláknina, tuky, sacharidy alebo mikroživiny, ako sú vitamíny, minerály, antioxidanty atď.), ktoré sú pre ňu špecifické. Maximálne spestrenie stravy vám teda umožňuje poskytnúť telu všetko, čo potrebuje a tiež vám umožňuje pestrejšiu črevnú flóru. Takže je to prospešné pre zdravie.
Veľká časť toho, čo jeme, je tiež znečistená, čo tiež umožňuje nekonzumovať tú istú škodlivinu v nadmernom množstve (príklad: ťažké kovy v rybách, arzén v ryži atď.).
3 nápady na zdravé jedlá
Tu sú 3 návrhy na zdravé a sezónne (zimné) jedlá pre celú rodinu:
Ľahké a gurmánske jedlo : Ovsené palacinky a pórové fondue / mangové a kokosové mlieko blancmange
vegetariánske jedlo to ťa núti cestovať: zelený šalát/ Dhal z koralovej šošovice s tekvicou/ ovčí jogurt
A nakoniec, a miestne jedlo : Kačacie aiguillettes s pomarančom a roztlačenou mrkvou / Kompót z jabĺk a vlašských orechov
Recepty vyššie uvedených jedál nájdete na našej stránke. Ako vidíte, každé jedlo rešpektuje toto 3V „pravidlo“ a umožní vám variť rýchlo a chutne.
Ak nemáte nápady na zdravé varenie každý večer, prečo si neobjednať košík s jedlom na týždeň od Recettes & Cabas?
Autor: Sabrina Marnet-Letellier, nutričná terapeutka a poradkyňa pre výživu a zdravie – https://naturmove.com
Fotografie: Unsplash a Recipes&Cabas