Existuje množstvo chutných vegetariánskych jedál na báze zeleniny a strukovín. Aby ste však jedli pestro, potrebujete poznať ingrediencie, ktoré sú dobré pre vaše zdravie, a mať inšpiráciu a nápady na recepty. Princípom vegetariánskej stravy je vylúčiť všetky živočíšne bielkoviny, s výnimkou mliečnych výrobkov, vajec a medu. Bezmäsité stravovanie nie je určené len pre vegetariánov, ale aj pre všetkých, ktorí chcú znížiť spotrebu mäsa pre kvalitnejšie stravovanie ohľaduplnejšie k prírode. Dnes sú strukoviny uznávané ako vynikajúce alternatívy živočíšneho mäsa a sú dôležitým zdrojom bielkovín. Len je ťažké vedieť, čo si priniesť na taniere, poznať bielkovinové jedlá a potraviny bohaté na vitamíny, tie nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.
Pre dobré zdravie nášho tela musíme, keď sme vegetariáni, dbať predovšetkým na výživné látky potravy, ako aj na obsah bielkovín a vitamínov. Telo skutočne neukladá bielkoviny a vitamíny, preto ich musíme pravidelne dodávať potravou. V porovnaní s rastlinnými bielkovinami poskytujú živočíšne bielkoviny viac aminokyselín a vitamínov. Takže nie všetky proteíny sú stvorené rovnako. Napriek tomu sú strukoviny bohatšie na antioxidanty a vlákninu. Uľahčujú tráviaci komfort, znižujú riziko priberania a riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Čo je vyvážené vegetariánske jedlo?
Vyvážená vegetariánska strava pozostáva predovšetkým zo striedania rôznych kategórií a obmieňania potravín, ktoré ich tvoria (obilniny, strukoviny, hľuzy, zelenina, ovocie a tuky) pri každom jedle (s vedomím, že hľuzy nie je potrebné podávať pri každom jedle). jedlo podľa vašich potrieb). Vyberajte si domáce jedlá a vyhýbajte sa priemyselne pripraveným výrobkom, ktoré sú až príliš často ultraspracované a rafinované a majú nízku nutričnú kvalitu. Vyberajte produkty s dobrými nutričnými vlastnosťami: čerstvé, sezónne a surové (nespracované).
Vegetariánske, zdravé a vyvážené denné jedlo pozostáva hlavne z:
– Obilniny a hľuzy : 3 porcie z celého zdroja. Ako zdroj celozrnných obilnín berte pšenicu, kukuricu, jačmeň, ryžu, špaldu, pohánku, ovos, raž, quinou alebo kamut. Hľuzy sú zelenina ako zemiaky, maniok, topinambury atď.
– Aspoň 2-3 porcie zeleninya 1 alebo 2 porcie ovocia. Ako predjedlo si nezabudnite pripraviť šalát alebo inú surovú zeleninu, ktorá je bohatá na vitamíny, potom pripravte varenú zeleninu.
Doplňte tento príjem potravy orieškami a semienkami, ktoré sú plné zdravotných výhod. Sú plné vitamínov, minerálov, vápnika, stopových prvkov (železo, meď a zinok) a majú vysoký obsah bielkovín. Sú výborné, ale na konzumáciu v obmedzenom množstve, teda 30 až 60 g. Sú tiež výborným občerstvením (mandle, vlašské orechy, pistácie, arašidy, slnečnicové semienka atď.). Vezmite si nesolené olejnaté ovocie, ktoré už nemá požadované nutričné výhody a predáva sa ako predjedlá.
– Strukoviny alebo bielkovinové jedlá (Napr. vajcia): 2 porcie dobrých zdrojov bielkovín.
Dobré bielkoviny nájdete v tofu a tempehu, ktoré v kombinácii s cereáliami poskytujú vynikajúci zdroj bielkovín a vitamínov. Bielkoviny obsahujú aj obilniny, quinoa, pohánka, šošovica, orechy, fazuľa, avokádo, konope, sója, ryža, ovocie, mandle atď. Príjem bielkovín sa líši podľa veku, pohlavia a fyzickej aktivity.
– Mliečne výrobky: 2 až 3 porcie.
– Rastlinné oleje a tuky: 2 až 4 polievkové lyžice. Tuky konzumujte s mierou.
Voda: 1 až 1,5 l
– Obmedzené a primerané množstvo občerstvenia, alkoholu a sladkostí
– minimálne 30 minút aktivity denne
Aké je typické jednodňové vegetariánske menu?
Raňajky: ovocie, cereálne výrobky a mliečne alebo zeleninové výrobky
Obed: strukoviny, obilniny alebo hľuzy, zelenina a ovocie
Občerstvenie: sušené ovocie alebo olejnaté semená
Večera: obilniny alebo hľuzy a zelenina
Spoločnosť Recettes et Cabas ponúka košíky na recepty dodávané priamo do domácností alebo na prenosové miesta. Koše sa skladajú z vybraných receptov a súvisiacich vopred odmeraných surovín na prípravu denných jedál. V ponuke sú dva košíky Tradi a Toubio s lahodnými receptami a recepty sa každý týždeň obmieňajú pre pestrú a vyváženú stravu. V košíku Toubio si môžete vybrať vyvážené a zdravé, ale aj gurmánske vegetariánske recepty. Všetko je premyslené za vás: recepty sú vedené a ingrediencie sú vopred odmerané, takže stačí len uvariť ingrediencie a vychutnať si vyvážené jedlá.
Tu je 5 nápadov na vegetariánske recepty od Recipes a Cabas na týždeň.
Zeleninový burger a zelený šalát
- 240 g červené fazule
- 1 boot jarná cibuľka
- 2 struky cesnak
- 4 cs ovsené vločky
- 4 burgerové žemle
- 4 plátky kmínový syr gouda
- 2 paradajky
- 1 šalát
- 60 g múky
- 8 kyslé uhorky
- Korenie podľa vlastného výberu
- Horčica
- Kečup
- Soľ
- Pepper
- Vinaigrette (čo robiť)
-
Do misy mixéra dáme scedenú červenú fazuľu, strúčiky cesnaku, 2 ošúpané cibule a 3 polievkové lyžice vody (základ 4 ppl) s koreninami. Dobre premiešajte.
-
Nalejte do misy, pridajte múku a ovsené vločky. Dobre premiešajte.
-
Vo veľkej panvici zohrejte poriadnu kvapku oleja. Zložte kôpky fazuľovej pasty (1 na osobu) a vyrovnajte, aby sa vytvorili hrubé steaky.
-
Varte asi 8 minút na strednom ohni. Ak steak nie je prepečený, nebude držať pohromade. Obráťte a potom varte ďalších 5 minút.
-
Nakrájajte 1 čerstvú cibuľu na tenké prúžky, ako aj paradajky a uhorky. Burgerové žemle rozrežte na 2 a ugrilujte ich vnútorné strany na rozpálenej panvici. Šalát umyjeme a odstredíme.
-
Vezmite spodok burgerovej žemle, namažte ho trochou horčice a kečupu (voliteľné), položte naň plátok cibule. Položte steaky, potom plátok syra, plátok paradajky a pásiky kyslej uhorky.
-
Dokončite 2 listami šalátu a položte vrchnú časť burgerovej žemle.
-
Podávajte svoj vegetariánsky burger so zvyšným šalátom.
Baklažánové kari, sladké zemiaky, koralová šošovica a ryža
- 40 kľúč kokosové mlieko
- 1 baklažán
- 200 g Yam
- 1 čerstvá cibuľa
- 1 pod cesnak
- 100 g Koralová šošovica
- 200 g ryža
- 30 g čerstvý zázvor
- Olivový olej
- 2 CC kari
- Soľ
- Pepper
-
Cesnak a zázvor ošúpeme a nasekáme nadrobno. Vo veľkej panvici zohrejte kvapku olivového oleja a mierne ich opečte. Pridajte kari a miešajte 2 minúty.
-
Baklažán opláchneme, nakrájame na kocky. Sladký zemiak ošúpeme a nakrájame rovnakým spôsobom. Nakrájajte cibuľu.
-
Všetku zeleninu vložte do panvice a miešajte 5 minút. pri vysokej teplote. Pridajte koralovú šošovicu, nalejte kokosové mlieko a znížte teplotu. Nechajte variť 20 min. odkryté, často obraciame, kým zelenina nezmäkne. Soľ počas varenia. V prípade potreby pridajte trochu vody.
-
Medzitým varíme ryžu 10 minút. vo veľkom objeme osolenej vriacej vody. Vypustite to.
-
Skontrolujte varenie zeleniny a šošovice a podávajte toto kari s ryžou.
Rizoto z cukety a údeného tofu
Tu je recept na rizoto bohaté na bielkoviny vďaka prítomnosti tofu. Široká škála ochuteného tofu, takže tento recept môžete obmieňať použitím údeného tofu, bylinkového tofu, tofu rosso (so sušenými paradajkami), olivového tofu, tofu z medvedieho cesnaku…
- 300 g ryža špeciálne rizoto
- 200 g údené tofu
- 2 cuketa
- 4 cs krém
- Niektorí vetvičky petržlenu
- Olivový olej
- 1 kocka zeleninového vývaru
- Soľ
- Pepper
-
Prevarte 1 l osolenej vody (základ 4 os.).
-
Cukety umyjeme a nakrájame na kocky.
-
Údené tofu nastrúhame alebo pomelieme.
-
Kocku vývaru rozrieďte vo vriacej vode.
-
Cuketu a tofu opražte na panvici na kvapkaní olivového oleja, kým cuketa nezmäkne. Pridajte ryžu a premiešajte. Pridáme dve naberačky vývaru a na miernom ohni varíme, kým sa nevstrebe. Pridajte ďalší vývar a takto pokračujte až do úplného uvarenia (asi 18 min.).
-
Umyte a nakrájajte petržlenovú vňať.
-
Poslednou naberačkou pridáme smotanu. Posypeme petržlenovou vňaťou a ihneď podávame.
Vegetariánska Mozzarella Lasagne
- 12-16 pláty lasagní
- 1 paradajková omáčka
- 2 loptičky Mozzarella
- 2 cuketa
- 1 kg paradajky
- Bylinky z Provence
- Soľ
- Pepper
-
Rúru predhrejeme na 200°.
-
Cuketu umyjeme a nakrájame na veľmi tenké plátky (pomocou mandolíny alebo kuchynského robota). Paradajky umyjeme a spolu s mozzarellou nakrájame na tenké plátky.
-
Do veľkej zapekacej misy nalejte polovicu hrnca paradajkovej omáčky, potom pridajte lasagne po celom povrchu a poukladajte vrstvu cukety a plátky paradajok a posypte mozzarellou. Veľkoryso osoľte, okoreňte a posypte bylinkami Provence.
-
Opakujte operáciu na vrchu misky a zakončite vrstvou lasagní pokrytých druhou polovicou paradajkovej omáčky a plátkami paradajok.
-
Pečieme 40 min. alebo viac a podávajte po troche vychladnutia.
Šošovicové kari s kandizovanou paprikou a ryžou
- 250 g zelená šošovica
- 200 g Kandizované papriky
- 30-40 kľúč kokosové mlieko
- Niektorí vetvičky koriandra
- 250 g Basmati ryža
- 2 cs kari (alebo rasca alebo iné)
- Soľ
- Pepper
-
Šošovicu varte v rajnici so 75 cl studenej vody (základ 4 osoby) 25 minút. V polovici varenia osolíme.
-
Medzitým scedíme a nakrájame kandizované papriky na pásiky.
-
Ryžu varíme 10 až 15 minút v hrnci s osolenou vriacou vodou.
-
Skontrolujeme uvarenie šošovice a scedíme, vložíme späť do rajnice s kokosovým mliekom (odmeriame podľa chuti), kandizovanou paprikou, kari, paprikou, prehrejeme 3 min.
-
Pridajte nasekaný koriandr a vychutnajte si s ryžou.
Ak chcete získať viac nápadov na vyvážené jedlá, môžete postupovať podľa receptov z článkov na našom blogu: nápady na vyvážené jedlá na chudnutie a nápady na vyvážené jedlá na obed.