Naše nápady na vyvážené jedlo na večer –

Ach, táto večera, celkom príbeh… Často je to TEN moment, keď sa celá rodina stretne na chvíľu pohostinnosti. V tomto je to pre mnohých najdôležitejšie jedlo dňa. Môže byť aj zdrojom psychickej záťaže či dokonca stresu. Ozaj, kto by sa nechcel schovať vo svojej jaskyni (alebo si objednať hotové jedlo!), aby sa vyhol večnej otázke „čo jeme dnes večer?“ keď sme sa práve vrátili z práce o 19:00? Či už ste v jednom alebo druhom prípade, alebo len hľadáte dobré recepty, v zvyšku tohto článku nájdete naše tipy a nápady na zostavenie zdravého večerného menu.

3 bežné chyby, ktorých sa večer často dopúšťame

1. chyba: Jesť príliš veľa tuku

Je bežné, že večera je najťažšia z celého dňa, často s myšlienkou kompenzovať ľahké alebo nevyvážené poludňajšie jedlo. Problém je, že ide proti nášmu metabolizmu. Jesť príliš veľa alebo príliš veľa tuku večer často vedie k ťažkostiam so zaspávaním alebo neskorším chodením do postele, nekvalitnému spánku a/alebo priberaniu. Okrem toho, ak hľadáte nápady na vyvážené jedlá na chudnutie, neváhajte a pozrite si náš článok na túto tému.

Skôr sa odporúča urobiť skôr ľahké jedlo na večer. Konkrétne je to lepšie vyhnúť sa večeru :

• mäso a najmä červené mäso (jahňacie, teľacie, hovädzie, bravčové okrem varenej šunky)
• jedlá na základe krém alebo naložené maslo
• syr, ktorý je najlepšie konzumovať ráno na raňajky alebo cez víkend na poludnie. Ak vám na syre naozaj záleží alebo ste vegetarián, rozhodnite sa pre nízkotučné syry ako ricotta, čerstvý kozí syr, mozzarella a feta.
• THE mastná ryba (sardinky, makrela, losos) môžu tiež niekomu vadiť

2^e chyba: Neuvádzajte žiadne zdroje bielkovín

Kým niektorí ľudia na mäse večer absolútne trvajú, iní sa mu naopak vyhýbajú a na večeru jedia len zeleninu. Je to lepšie, ale nie nevyhnutne žiaduce. V ideálnom prípade, aby sme splnili naše nutričné ​​potreby, je lepšie poskytnúť trochu bielkovín pri každom jedle, a nie jednu veľkú porciu počas dňa. Platí to v každom veku, ale obzvlášť dôležité je to u detí, športovcov a seniorov.

Ak sa zvyknete vstávať spontánne okolo 5. alebo 6. hodiny ráno, je možné, že je to kvôli hypoglykémii a teda príliš ľahkému večeru…

3^e chyba: Potešujúci dezert… ktorý sa stáva normou

Po 17. hodine má telo v normálnych časoch tendenciu ukladať nadbytočné kalórie, najmä tie, ktoré poskytujú rýchle cukry alebo alkohol.

Malý pôžitok večera, či už je to dezertný krém, čokoládový koláč alebo zmrzlina, poskytne iba prázdne kalórie, teda cukor a nič iné… aj keď sa vám humbuk snaží povedať niečo iné. Okrem vplyvu na rovnováhu môže tento druh dezertu spôsobiť aj vzrušenie a poruchy spánku u najcitlivejších detí. Ak naozaj chcete zakončiť jedlo na sladko (alebo dokonca 2 štvorčeky tmavej čokolády), je lepšie obrátiť sa na ovocie, kompót alebo jogurt.

To samozrejme nevylučuje malú medzeru raz alebo dvakrát týždenne alebo cez víkend! Ale vo všeobecnosti je lepšie považovať tieto dezerty skôr za doplnky ako za každodenný zvyk.

Základné potraviny pre zdravú večeru

Aby bola vaša večera vyvážená, mala by obsahovať nasledujúce skupiny potravín:

• Veľká časť zeleninyvarené alebo surové, tj 1/3 až ½ taniera. Môžu byť varené vo woku, v rúre, dusené, v polievke alebo dusené, na tom nezáleží. Nasledujte svoje túžby a obmieňajte sa. Vyberajte si ich najlepšie v sezóne alebo mrazené (z času na čas aj konzervované)
• Malá časť chudé bielkoviny. Pre dospelého to predstavuje 80-100g bielej ryby, morských plodov, kuracích pŕs, šunky alebo 50-60g (surová váha) šošovice, sušenej fazule, cíceru, tofu/tempehu alebo „steaku“ zeleniny. Odporúčam vám vyskúšať vegetariánske jedlo raz alebo dvakrát týždenne: je to chutné…a ekonomické!
• Ak ste hladní alebo ste na konci dňa intenzívne športovali, môžete pridať 2-3 polievkové lyžice celé zrniečka (polompletná alebo úplná ryža, quinoa,…) alebo malý zemiak alebo jeden či dva krajce celozrnného chleba.
• Ako dezert, ak chcete zakončiť jedlo na sladko, zvoľte radšej kompót bez pridaného cukru alebo jogurt (možno so živočíšnym alebo rastlinným mliekom) ako syr.

Naše nápady na vyvážené menu na večer

Po teórii je čas prejsť na prax! Ak sa vám vyššie uvedené rady zdali ďaleko od vášho každodenného života, buďte si istí: je možné variť zdravé večere pre celú rodinu bez toho, aby ste pri tom trávili hodiny alebo stratili pojem o pôžitku!

Aby sme vám pomohli, tu sú 4 nápady na vyvážené menu na večer.

Večera pre ľudí, ktorí sa ponáhľajú: hummus toast a taliansky šalát + med a orechový jogurt

Vraciate sa domov z práce alebo z posilňovne trochu neskoro a nechce sa vám variť? Tu je nápad na jedlo pripravené za 10 minút (za predpokladu, že ste predpokladali prípravu alebo nákup hummusu)!

Hummus si pripravíte veľmi rýchlo za predpokladu, že to urobíte deň vopred alebo niekoľko dní predtým. Ak chcete ušetriť čas, veľmi dobré nájdete v sekcii čerstvého supermarketu. Len si nezabudnite pozorne pozrieť štítok. Pravý hummus neobsahuje tvaroh, ani žiadne prídavné látky.

Ak to radšej robíte sami, nič nemôže byť jednoduchšie.

Večerné jedlo pre tých, ktorí chcú jesť ľahké:

Večerné menu pre pohodové rodinné jedlo: šunka a palacinky ratatouille + šalát z čerstvého ovocia

Tu je jednoduché a príjemné jedlo. Najdlhšia na prípravu je ratatouille, ale odporúčam si ju pripraviť deň vopred, bude len lepšia a ušetrí vám trochu času v deň D.

Ak hľadáte recept na ratatouille, na našom blogu nájdete výborný.

K pohánkovým palacinkám je samozrejme možné si ich pripraviť sami (stačí vám voda a pohánková alebo pohánková múka!), ale inak už hotové (a veľmi dobré!) nájdete v sekcii fresh vo vašom supermarkete, vedľa rožkov.

Počas jedla zohrejte panvicu na palacinky s trochou osoleného masla na dne (nezhnednite!). Na spodok položte pohánkovú placku, potom plátok uvarenej šunky (ideálne domácej od vášho mäsiara a bez dusitanov) a potom 2 polievkové lyžice horúceho ratatouille. Kto má rád, môže na vrch pridať trochu strúhaného syra. Zatvorte okraje galette a varte 3 minúty.

Podávajte, prípadne doplnené trochou zeleného šalátu.

Ako dezert bude ideálny sezónny ovocný šalát na ukončenie jedla s nádychom sviežosti.

Dúfam, že vás týchto pár nápadov inšpiruje a pomôže vám potešiť večer celú rodinu. Máte tiež jednoduchú možnosť: objednajte si košíky na jedlo v Recettes&Cabas! Každý týždeň vám tak budú doručené ingrediencie a recepty na prípravu 3 až 6 jedál pre 2, 4 alebo 6 osôb!

PS: Ak aj vy rozmýšľate, čo si dať ráno na raňajky, tu sú 3 nápady na gurmánske a vyvážené raňajky.

_{Autor: Sabrina Marnet-Letellier – poradkyňa pre výživu a zdravie a nutričná terapeutka – https://naturmove.fr}