Naše rady a nápady na recepty na inteligentnú rodinnú večeru –

Je aj pre vás večera jedným z najdôležitejších období dňa? V skutočnosti je to často jedlo, kde sa zhromažďuje celá rodina. Skutočný moment pohostinnosti a zdieľania. Často je to tiež príležitosť na nápravu alebo doplnenie poludňajšieho jedla zabehnutého alebo trochu nevyváženého (napríklad pre deti stravujúce sa v jedálni). Tým toto jedlo rýchlo preťažíme. Ako potom spojiť jednoduchosť, vyváženosť a chamtivosť?

Naše rady a nápady na recepty vo zvyšku tohto článku!

5 bežných chýb pri večeri

1-Nepredpokladajte večerné jedlo

Keď prídeme večer z práce, chceme všetko okrem toho, že budeme myslieť na večnú otázku „čo jeme dnes večer? „…Mylim sa ? Takže aby ste sa nemuseli ponáhľať do supermarketu alebo miestneho dodávateľa jedla alebo zásobovať skriňu (ktorá sa zriedka končí gurmánskym a vyváženým jedlom!), je lepšie predvídať. Buď si objednáte košík s jedlom v Recettes & Cabas, alebo vám odporúčam, aby ste si pred nákupom na týždeň trochu naplánovali. To vám umožní prísť na večeru s pokojom, s istotou, že viete, čo budete variť, a všetky ingrediencie na sklade!

2-Urobte z večere najväčšie jedlo dňa

Poznáte príslovie“ kráľovské raňajky, princov obed a chudobná večera » No a to je presne to, čo treba urobiť, aby sme rešpektovali rytmus tela a metabolizmus. Tým, že budete jesť príliš veľa a/alebo príliš sýto večer, riskujete, že priberiete a budete mať nekvalitný spánok. Vo všeobecnosti tiež zabraňuje tomu, aby ste boli ráno hladní… čo nevyhnutne vytvára začarovaný kruh!

3-Jete príliš neskoro alebo nenechávate dostatok času medzi večerou a spaním

Pokiaľ je to možné, snažte sa nechať medzi koncom jedla a spaním aspoň 2-3 hodiny. Tým, že idete spať príliš skoro po jedle, spomaľujete trávenie alebo riskujete reflux. Máte tiež veľkú šancu, že budete mať väčšie problémy so zaspávaním a budete mať nekvalitný spánok. Na dobrý spánok je skutočne potrebné, aby telesná teplota klesla. Ak ste v plnom trávení, nebude to tak, práve naopak.

4- Večer konzumujte červené mäso a/alebo mastné jedlá

Z hľadiska chronutrície treba večer obmedziť živočíšne bielkoviny (mäso, vajcia, ryby, syry), pretože bránia tvorbe a pôsobeniu sérotonínu, prekurzora neurotransmiteru melatonínu. Melatonín je presne ten „hormón“, ktorý pomáha zaspať a mať hlboký spánok.

Okrem toho červené mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie, kačacie, teľacie), vajcia, syry a tučné ryby (sardinky, makrela, sleď, losos) sú mastné jedlá. Kombinované trávenie týchto bielkovín a súvisiaceho tuku si vyžaduje veľa času a energie na trávenie. To bude opäť penalizovať spánok. Odložte si tieto potraviny na obed alebo raňajky!

5-Jedzte pred televízorom

Koho nelákalo pripraviť si večer pred televízorom podnos s jedlom? Môže to byť lákavé a pohodlné/rýchle, ale v skutočnosti to nie je najlepšie pre zdravie alebo použiteľnosť!

Jedenie pred obrazovkou odvádza pozornosť od toho, čo jeme, a od prijímaného množstva. V dôsledku toho to často spôsobuje zlé žuvanie, teda zlé trávenie a máme tendenciu jesť viac, pretože strácame pocit sýtosti. A potom aká škoda, keď si nájdeš čas na prípravu dobrého jedla, prehltneš ho, pričom si ho sotva nájdeš, že?

Naša rada na rýchlu a vyváženú večeru

Často vyvstáva otázka, či jesť alebo nejesť bielkoviny a škroby večer. S mojimi klientmi mám často dve veľmi protichodné vízie: buď kompletné jedlo s mäsom alebo rybou, škrobovými potravinami a zeleninou, dokonca aj syrom, alebo veľmi ľahké jedlo len s polievkou alebo šalátom. Skôr by som povedal, že ani jedno nie je úplne dobré.

Ideál je už najesť sa rešpektujúc jeho hlad ako aj s prihliadnutím na ich vek a fyzickú aktivitu. Športovec bude mať veľký záujem mať večer kompletné jedlo, vrátane chudých bielkovín, kompletných škrobových jedál a zeleniny. Veľmi sedavý človek si vystačí s poriadnou porciou zeleniny (varenej a/alebo surovej) a zdrojom chudých bielkovín: strukovinami, smotanovým syrom, morskými plodmi alebo aj bielymi rybami.

Ideálne je urobiť a vegetariánske jedlo aspoň dvakrát týždenne. Rastlinné bielkoviny, najmä obsiahnuté v strukovinách, ako sú sójové bôby, šošovica, sušená fazuľa alebo cícer, sú skutočne ľahšie stráviteľné a neobsahujú nasýtené tuky. Obsah vlákniny v týchto potravinách je tiež nepopierateľným zdravotným prínosom. Toto jedlo môže pozostávať z poriadnej porcie zeleniny, strukovín a prípadne celozrnných alebo polocelých zŕn. Na večer bude veľmi dobrý aj zeleninový šalát s kúskami čerstvého syra (mozzarella, feta a pod.) alebo aj s opečenými orieškami či semienkami.

Vo zvyšku času sa rozhodnite pre a pekná porcia zeleniny sprevádzané morské plody alebo biele ryby, či dokonca varená šunka (bez dusitanov!). Myslite aj na polievky alebo šaláty so zeleninou, trochou kukurice alebo zemiakov a trochou kreviet alebo krabích omrviniek. Sú rýchlym jedlom na prípravu, chutné a ideálne pre celú rodinu. To vám tiež umožní dokončiť zvyšky na konci týždňa…

Naše nápady na recepty na rodinnú večeru

Tradičné a kompletné menu pre ľudí, ktorí v čase obeda málo jedia

Filet zo sladkokyslej tresky a feniklu + poloplná ryža basmati + domáci jablkovo-rebarborový kompót

Objavte náš recept na filé z tresky so sladkokyslou a feniklom. Ako príloha je klasická príloha k rybe ryža. Ak vyberiete polocelú, získate výhodu vlákniny a celých zŕn, pričom si zachováte mierny čas varenia (10 minút) a textúru blízku bielej ryži. Ryža Basmati je menej znečistená ako iné druhy ryže. Ak si vyberiete bio, bude to ešte lepšie!

Čo sa týka kompótu, nie je nič jednoduchšie na prípravu. Pre dobrú rovnováhu chutí sa uistite, že máte 2/3 jabĺk na približne 1/3 rebarbory, pokiaľ ide o hmotnosť. Kyslosť rebarbory ​​bude kompenzovaná sladkosťou jablka a vyhnete sa tomu, že budete musieť pridávať cukor. Dotyk škorice a viac všetko sublimuje!

Večerné menu pre rastúcich tínedžerov alebo športovcov

Špagety s tuniakom a paradajkovou omáčkou + jahňací šalát + banán, hruška a kokosový crumble s pralinkou

Náš recept nájdete na špagety s tuniakom a paradajkovou omáčkou a na banánovú, hruškovú a kokosovú crumble s pralinkou. Máme tu jedlo pomerne bohaté na uhľohydráty (cestoviny, najlepšie celozrnné alebo špaldové a drobenku), ktoré však stále robí pekné miesto pre zeleninu a ovocie, ktorým sa tínedžeri či deti často vyhýbajú…

Vegetariánska a ľahká večera

Cícerové placky, omáčka tzatziky + paradajkový a uhorkový šalát, potom vanilkový ryžový nákyp

Recept na cícerové palacinky a tzatziki (rýchla verzia tradičného falafelu) nájdete.

K ryžovému nákypu máte samozrejme na výber, či si ho kúpite hotový alebo si ho pripravíte sami. Tu je recept na chutný domáci ryžový nákyp:

Ak chcete nájsť ďalšie nápady na vegetariánske recepty, prečítajte si náš článok.

Rýchla a ľahká jarná večera

Varená šunka + perličkový cestovinový šalát, špargľa a jarné bylinky + jablkový kompót

Pre náš recept na špargľový cestovinový šalát. Všetko, čo musíte urobiť, je doplniť malým plátkom remeselnej bielej šunky bez dusitanov. Na vyváženie jedla jablkový kompót (najlepšie bez pridaného cukru), prípadne pridanie niekoľkých jadier vlašských orechov a voilá!

Dúfam, že vám tieto tipy a triky pomôžu. Tieto recepty a mnohé ďalšie nájdete aj v Recepty&Cabas koše na jedlo. Tieto koše sú tiež skvelým pomocníkom pri rodinných večeriach bez stresu!

_{Autor: Sabrina Marnet-Letellier, nutričná terapeutka a poradkyňa pre výživu a zdravie – https://naturmove.fr}