Leto sa blíži a s horúčavami chceme v kuchyni ľahkosť. Môže byť tiež užitočné na dennej báze, aby ste sa po jedle cítili ľahšie a energickejšie alebo aby ste mali kvalitnejší spánok. Ľahké varenie však môže byť často desivé, pretože evokuje „diétnu“ kuchyňu, trochu smutnú a bez chuti. Treba povedať, že vo Francúzsku je dobré jedlo často synonymom receptov nabitých cukrom a/alebo tukom: Saint Honoré, cassoulet, Kouign Amann…
Uvidíte však, že je možné variť ľahko A gurmánsky a že na dochutenie pokrmu existujú aj iné prísady ako cukor, maslo alebo soľ. Tu je našich 7 tipov, ako sa tam dostať.
1-Investujte do správnych nástrojov na varenie
Aby sme varili ľahko A zdravo, už sme do skrine odložili staré dizajnové panvice, ktoré pri tom zachytávajú a uvoľňujú karcinogénne zlúčeniny. Investujeme do nepriľnavých hrncov alebo panvíc (za predpokladu, že ich vymeníte hneď, ako sú označené) alebo lepšie, investujeme do parného hrnca s nerezovou nádržou typu Vitaliseur® alebo multivarného robota (Cookéo® alebo ekvivalent) . To umožňuje jemné varenie v pare, ktoré pomôže zachovať chute, ako aj vitamíny a minerály, bez pridania zbytočného tuku.
2-Uprednostňujte varenie, ktoré vyžaduje menej tuku
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, aby ste varili svetlo, je už vyhnúť sa vyprážaným jedlám. Nič horšie na trávenie. Najlepšie varenie, čo sa týka zdravia, je jemné varenie v pare a varenie v štýle wok. Tam varenie v pare šetrné by sa nemalo zamieňať s varením v tlakovom hrnci, kde vysoký tlak ničí veľkú časť vitamínov a zhoršuje chuť jedla. Ak chcete mať zeleninu, ktorá je chrumkavá vo vnútri a jemná zvonka, varenie v štýle woks pozadím kvalitného oleja (sezamový olej alebo kokosový olej) a prípadným pridaním bujónu, môže byť dobrým riešením
Tam varenie vo fólii je tiež zaujímavý a chutný. Nakoniec, varenie na grile možno alternatíva, z času na čas. Ak sa používa málo tuku, na druhej strane sa to robí pri veľmi vysokej teplote, čím vznikajú Maillardove telá, ktoré dávajú túto dobrú grilovanú chuť… ktoré sú však zdravotne problematické. Tým, že mäso vopred marinujete a použijete vertikálne grily, to obmedzíte.
Nehovorím o varení v mikrovlnnej rúre, ktorá, hoci nevyžaduje pridávanie tuku, by sa nemala pravidelne používať na varenie jedla.
3-Vyberte si ten správny tuk!
„Tuk je život,“ povedal jeden z šéfkuchárov v relácii Top-Chef… Áno, ale nie všetky tuky sú si rovné! Či už z hľadiska zdravia alebo stráviteľnosti, niektoré tuky sú vhodnejšie ako iné, ak chcete ľahkú kuchyňu…
Najmä varené tuky sú často ťažšie stráviteľné. To je aj prípad nasýtený tuk (=tie, ktoré sú za studena tuhé), ako je bravčová masť, maslo, hovädzí tuk, palmový olej alebo u niektorých dokonca kokosový olej.
Pre ľahkú kuchyňu preto uprednostňujte biele mäso, ako je hydina (kuracie prsia, morka, králik, prepelica atď.), varená šunka alebo niektoré chudé kúsky teľacieho mäsa. Pomerne ľahko stráviteľné budú aj morské plody a biele ryby. Hoci sú tučné alebo modré ryby, ako sú sardinky, makrela alebo losos vynikajúce pre zdravie, vyžadujú si niekoľkohodinové trávenie, a preto by sa mali uprednostňovať skôr na obed ako večer a len so zeleninou. aby nedošlo k preťaženiu trávenia.
Na panvicinamiesto toho použite mierne množstvo olivový olej (za predpokladu, že nefajčíte), sezamový olej alebo z olejová slnečnica ktorý sa zložením mononenasýtených mastných kyselín približuje olivovému oleju ako klasickému slnečnicovému oleju. Pridajte k tomu a olej bohatý na omega-3 ako repkový olej alebo ľanový olej, po uvarení alebo ako prílohu k surovej zelenine. Budete tak mať víťazné duo tukov, ktoré sú ľahko stráviteľné a prospešné pre vaše zdravie.
Pozor, vyberajte ich panenské a z prvého lisovania za studena!
Posledná vec, ktorá nás často nenapadá na odľahčenie omáčky: nahradiť časť oleja alebo smotany pyré z olejových semienok (sezamové pyré, mandľové pyré).
4-Vylepšite svoje jedlá hraním sa s bylinkami, aromatickými potravinami a koreninami
Tuk pomáha ako nosič arómy. Ak jedlo zosvetlíte, aby nezmäklo, trikom je priniesť viac chutí pomocou korenia, byliniek alebo určitých aromatických prísad, ako je cesnak a cibuľa, citrusová kôra, riasy… Ďalšie rady o používaní byliniek nájdete v kuchyni na našom blogu.
V cukrárstve je to to isté. Zvýraznite chute pridaním prírodného vanilkového extraktu alebo arómy, rumu, škorice, muškátového orieška, citrónovej kôry alebo drvených kakaových bôbov.
5-Identifikujte a vyhnite sa nadmernému cukru a maslu pri pečení
Francúzske pečivo má stále veľmi vysoký obsah tuku a cukru. Je ľahké znížiť pomery jedného a druhého o tretinu bez toho, aby sa drasticky zmenila štruktúra alebo chuť jedla. V prípade masla, keď nahradíte 30 až 40 % rovnakým množstvom mlieka alebo kompótu, uvidíte iba oheň. V čokoládových koláčoch je vzhľadom na obsah tuku v čokoláde dokonca možné odstrániť všetko maslo, ktoré sa do nej často pridáva. Vyskúšajte, možno budete prekvapení!
2e Trik spočíva aj v použití iných sladidiel ako bieleho cukru. Kalorickú hodnotu produktu to nezmení, ale môže sa to trochu zlepšiť nutričný aspekt : jakokosový cukor, javorový, agávový či jakonový sirup bude mať o niečo nižší glykemický index (teda miernejší vplyv na hladinu cukru v krvi) ako biely cukor, kvôli vysokému obsahu fruktózy. Celozrnný cukor typu Rapadura naproti tomu poskytne viac stopových prvkov, navyše má chuť pripomínajúcu karamel.
Tam stévia alebo xylitol (brezový cukor) sú „prírodné“ nízkokalorické sladidlá. Na druhej strane sa ich účinok na mikroflóru nezdá neutrálny, takže treba mierniť. Pri stévii buďte opatrní: nemôže sa variť, pretože sa za horúca stáva toxickou. Uprednostňujte xylitol pri pečení bez toho, aby ste ho zneužívali, pretože môže mať laxatívny účinok alebo spôsobiť plynatosť.
6-Použite tieto obľúbené ingrediencie na odľahčenie dezertov
Prvá vec je zakomponovať ovocie do koláča. To obmedzuje pridávanie cukru, pretože ovocie už má sladkú chuť, najmä jablko, hruška, mango alebo ananás. Je možné zakomponovať celé ovocie, ale aj kompót či drvený banán, ktorý vaše koláčiky prirodzene osladí a dodá jemnosť.
Na zníženie tuku nahraďte maslové krémy pudingom alebo ovocnou penou. Ako už bolo povedané vyššie, časť masla alebo oleja je možné nahradiť aj jablkovým kompótom (bez pridaného cukru) alebo dokonca tvarohom.
7-Vyhýbajte sa komerčným „light“ produktom
Jednoduchým riešením by mohlo byť použitie light, light alebo 0% produktov. Problémom je, že často obsahujú texturizačné prísady, ktoré nie sú nevyhnutne ideálne pre rovnováhu črevnej mikroflóry. Nízkotučný výrobok bude často obsahovať viac cukrov na kompenzáciu chuti alebo naopak. Nízkotučné výrobky tiež často menej zasýtia a máme tendenciu ich zjesť viac. Podľa mňa je lepšie použiť celé jedlo, nie ultraspracované, ale dať ho menej.
To isté, pre komerčné vinaigrettes majú malý nutričný význam (alebo dokonca chuť!) a často budete musieť dať dvakrát toľko, aby ste šalát správne okorenili. Vyrobením vlastnej omáčky na báze kvalitného oleja, octu alebo aj trochy horčice získate chuťovo bohatú poťahovú omáčku. Pre ekvivalentnú (alebo ešte lepšiu!) chuť na tanier si môžete dať menej.
Dúfam, že vám tieto tipy pomôžu mať ľahšiu kuchyňu, z ktorej sa bude páčiť celá rodina. Varovanie však: variť na ľahkú váhu neznamená vylúčiť zo stravy všetok tuk! Naše telo potrebuje rôzne tuky, aby dobre fungovalo. Je preto nevyhnutné nájsť si šťastné médium a používať správne ingrediencie, teda tie, ktoré budú prospešné pre naše zdravie.
Pre nápady ľahkých, vyvážených a gurmánskych jedál si môžete objednať aj koše na jedlo od Recettes&Cabas! Praktický a rýchly spôsob, ako robiť dobro na dennej báze…
Autor: Sabrina Marnet-Letellier, nutričná terapeutka a výživovo-zdravotná poradkyňa – Https://naturmove.fr