Prečo sú omega oleje esenciálne?
Existuje dobrý dôvod, prečo sa nazývajú Omega esenciálne oleje (alebo Omega esenciálne mastné kyseliny). Vaše telo potrebuje tieto mastné kyseliny pre celý rad funkcií, od mozgových funkcií po bunkovú signalizáciu, od produkcie hormónov až po kardiovaskulárnu a imunitnú ochranu.
Omega oleje vás ochránia pred Alzheimerovou chorobou, cukrovkou 2. typu a dokonca aj pred depresiou. A keďže vaše telo si tieto esenciálne mastné kyseliny nevie vyrobiť. Je preto dôležité doniesť mu ho.
Keď zjete tuk, strávi sa a využije na energiu, uloží sa do tukového tkaniva alebo sa absorbuje do iných orgánov a tukového tkaniva. To nie je zlé, pretože náš mozog a bunkové membrány sú založené na tuku.
Musíte sa však uistiť, že jete dobré tuky. Ak jete zlý tuk – napríklad nasýtený tuk zo spracovaných potravín – vaše bunky nebudú tak dobré signalizovať veci ako zápal, bolesť, zúženie krvných ciev a dýchacích ciest.
Čo je teda dobrý tuk?
Všetko o olejoch Omega 3-6-9
Existujú len dve mastné kyseliny, ktoré sú skutočne nevyhnutné pre fungovanie vášho tela: kyselina alfa-linolénová (Omega-3) a kyselina linolová (Omega-6).
Aký je rozdiel medzi oboma?
Omega 3
Existuje viac ako 10 rôznych typov omega-3 mastných kyselín, ale tri najdôležitejšie sú:
- ALA (kyselina alfa-linolénová)
- DHA (kyselina dokosahexaenová)
- EPA (kyselina eikosapentaénová)
ALA je potrebné premeniť na použiteľnejšie „aktívne“ formy EPA a DHA. Tento proces premeny však zanecháva veľa požiadaviek, pretože len malá časť tejto ALA sa skutočne stáva použiteľnou EPA a ešte menšie percento sa stáva DHA.
Tieto premeny závisia od množstva živín (meď, vápnik, zinok, horčík, železo a vitamíny B6 a B7), ktoré sú vo vašom tele. Ak neprijímate dostatok týchto živín vo vašej strave, vaša miera konverzie bude menej efektívna. Akákoľvek ALA, ktorá sa nepremení, sa uloží na použitie v tele ako energia.
Morské produkty, ako sú tučné ryby a morské riasy, sú výdatným zdrojom tých najlepších Omega-3, EPA a DHA. Najvyššie množstvo Omega-3 sa nachádza v nasledujúcich potravinách:
- Makrela
- Krevety
- Sleď
- Losos
- Sardinka
- Tuniak
- úhor
- Riasy
- Vajcia
- Zvieratá kŕmené trávou alebo krmivom
Každý týždeň sa odporúča zjesť aspoň dve porcie mastných rýb. Ak máte ochorenie srdca, mali by ste pri suplementácii rybím olejom skonzumovať asi jeden gram EPA a DHA denne.
Teraz, ak ste vegetarián, stále môžete prijímať Omega-3, ale nebudete prijímať EPA a DHA ako vaši kolegovia, ktorí jedia ryby. Omega-3 nachádzajúce sa v rastlinných zdrojoch sú predovšetkým ALA a budú musieť byť premenené vo vašom tele.
Rastlinné Omega-3 nájdete v nasledujúcich potravinách:
- Lieskový orech
- Chia semená
- Ľanový olej (a ľanové semienka)
- Konopné semienka
- Kel
- Špenát
- Sója
Omega-6
Kyselina linolová (LA) je esenciálna Omega-6, ktorú vaše telo potrebuje, ale nedokáže si ju samo vytvoriť. LA by sa nemala zamieňať s ALA Omega-3.
LA nájdete v niektorých orechoch, semenách, mäse, vajciach, mliečnych výrobkoch a rastlinných olejoch:
- Sója
- Pšenica
- Svetlica
- Slnečnica
- Arašidový
Tieto oleje sa zvyčajne používajú v spracovaných potravinách (pretože sú lacné) a na vyprážanie. Môžu byť nezdravé a môžu dokonca obsahovať geneticky modifikované zložky.
Podľa výskumníkov je samotný sójový olej v súčasnosti tak všadeprítomný v spracovaných potravinách, že 20 % kalórií v západnej strave pochádza z tohto jediného zdroja! The Omega-6 sú preto oveľa častejšie ako Omega-3 a oni sú prozápalové !
Zápal je spôsob, akým vás imunitný systém chráni pred infekciou, zranením a telesným poškodením, ale nadmerný zápal môže viesť k zdravotným problémom, ako je rakovina, srdcové choroby a Alzheimerova choroba.
Naopak, ľudia, ktorí jedia zdravšiu stravu, ako je stredomorská strava, ktorá uprednostňuje potraviny bohaté na Omega-3 pred potravinami bohatými na Omega-6, majú menšiu pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení, cukrovky typu 2 a iných vážnych zdravotných problémov, pretože Omega-3 sú protizápalové.
Nie všetky Omega-6 sú však zlé. Keď vaše telo prenesie kyselinu linolovú na kyselinu gama-linolénovú (GLA), stane sa pravdepodobne najzdravšou Omega-6. Zistilo sa, že znižuje zápal, keď ho iné formy Omega-6 zvyšujú.
Bohužiaľ je dosť ťažké nájsť samotnú GLA, nachádza sa v nasledujúcich rastlinných olejoch:
- semeno čiernych ríbezlí
- Pupalkový olej
- Borákový olej
Omega-9
Omega-9, často považované za posledné koleso v rodine Omega, sú trochu iné ako Omega-3 a Omega-6.
Vaše telo si dokáže Omega-9 vyrobiť samo a Omega-9 majú veľmi vysoký obsah mononenasýtených tukov (takmer alebo viac ako 70 %), preto sa často označujú ako mononenasýtené mastné kyseliny.
Omega-3 a Omega-6 sú polynenasýtené tuky. Omega-3, -6 a -9 sú všetky nenasýtené tuky na rozdiel od nasýtených tukov.
Omega-9 mastná kyselina, tiež známa ako kyselina olejová, sa nachádza v živočíšnych tukoch a rastlinných olejoch, ako sú:
- Olivový olej
- Slnečnica
- Orechový olej
Ako vidíte, toto sú jedny z najzdravších kuchynských olejov, ktoré môžete použiť pre svoje zdravie.
Vyvážte svoju spotrebu omega olejov
Počas procesu premeny Omega-3 a Omega-6 súťažia o rovnaké konvertujúce enzýmy. Problém je v tom, že Omega-6 je často viac a musíte nájsť rovnováhu, aby ste zabezpečili dostatočnú konverziu Omega-3.
Hoci sa vždy diskutuje o dokonalom pomere Omega-6 a Omega-3, všeobecne sa uznáva, že ideálny je pomer medzi 1:1 a 4:1.
To je bohužiaľ veľmi ďaleko od spotreby západniarov. Typická západná strava obsahuje 10 až 30-krát viac Omega-6 mastných kyselín ako Omega-3 mastných kyselín, čo prispieva k zvyšujúcej sa miere zápalových porúch a kardiovaskulárnych ochorení.
To znamená, že nehádžte kameňom na Omega-6, pretože ponúkajú významné zdravotné výhody, ktoré by nemali byť obmedzené pomerom. Niektorí vedci tiež tvrdia, že pomer Omega-6 k Omega-3 nie je problém, pretože obe Omega-3 sú dobré.
Čo by sme si teda mali myslieť?
V skutočnosti to závisí od vášho zdravotného stavu a vášho životného štýlu.
Ak konzumujete väčšinu Omega-6 vo forme škodlivého rýchleho občerstvenia, určite by ste mali znížiť hladinu Omega-6 a zvýšiť Omega-3.
Ale ak ste aktívny, jete výživné, plnohodnotné potraviny a väčšinu svojich Omega-6 prijímate prostredníctvom orechov, semien a vajec, mali by ste si byť istí, že pridáte viac Omega-6. -3 do vašej stravy.
Chránia pred srdcovými chorobami
Omega-3 znižujú úmrtnosť u pacientov s kardiovaskulárnym ochorením. Je skutočne dokázané, že existuje priamy vzťah medzi konzumáciou rýb obsahujúcich Omega a smrťou na srdcové choroby. Takže si môžete výrazne predĺžiť dĺžku života tým, že budete jesť mastné ryby viac ako raz týždenne.
GLA (Omega-6) môže tiež pomôcť znížiť vysoký krvný tlak alebo sa užíva v spojení s EPA a DHA (Omega-3). Keď pacienti s vysokým krvným tlakom užijú 6 g oleja z čiernych ríbezlí (GLA), znížia si diastolický krvný tlak.
Omega-9 sú zďaleka najlepšie omega oleje. Sú to zdravé mononenasýtené tuky, ktoré zvyšujú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a znižujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu.
Bojujú s depresiou
Nadmerná konzumácia Omega-6 môže byť spojená s depresiou a dokonca zvýšeným násilím. Naopak, EPA a DHA (Omega-3) sú veľmi dôležité pre vaše duševné zdravie. Omega-3 majú tiež účinnú úlohu pri liečbe bipolárnej poruchy.
Zabraňujú Alzheimerovej chorobe
Vo všeobecnosti platí, že ľudia, ktorí jedia ryby každý týždeň, majú nižšie riziko vzniku demencie alebo iných príznakov starnutia mozgu.
Klesajúce hladiny DHA počas starnutia sa spájajú so zníženou funkciou mozgu a nástupom Alzheimerovej choroby.
Podporujú chudnutie
Omega-3 vám zabránia mať chuť na nezdravé jedlo. Znižujú chuť do jedla a zvyšujú spaľovanie tukov.
GLA môže byť nápomocná pri znižovaní prírastku hmotnosti po výraznom úbytku hmotnosti.